7 วิธีช่วยเพิ่มความอึดและถึกในการออกกำลังกาย

มกราคม 24, 2017

Daniel Hasulyo - SUPBroz

Daniel Hasulyo – SUPBroz

            ความอึด คืออะไร ทำไมการสร้างความอึดและความทนทานของร่างกายจึงมีความสำคัญกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา มาลองดูกันครับ

            ไม่ว่าใครก็รู้สึกดีสุดๆเวลาเห็นจำนวนผู้รักการออกกำลังกายทั่วโลกมีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในน้ำ บนบก ทะเล แม่น้ำ สวนสาธารณะ ในป่า หรือตามถนนต่างๆ เราทุกคนต่างก็ออกไปยืดเส้นยืดสายข้างนอก แถมยังตั้งเป้าหมายไว้สูงขึ้นเรื่อยๆที่จะออกกำลังได้มากขึ้นและนานยิ่งขึ้น

            แม้ว่าระยะทางจะไกลมากแค่ไหน หรือต้องเคลื่อนไหวร่างกายเร็วขนาดไหน เมื่อไรที่คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นกว่าตอนแรก และคุณเริ่มจะรู้สึกแปลกใจว่าทำไม นั่นหมายความว่า คุณออกกำลังฝึกฝนความอึดและความนานขึ้นโดยไม่รู้ตัว ยิ่งคุณเพิ่มแรงผลักดันตัวเองมากแค่ไหน คุณก็ยิ่งแข็งแรงและแข็งแกร่งมากขึ้นเท่านั้น

            หากเราต้องการเข้าร่วมการแข่ง Stand Up Paddle Board, วิ่งข้ามสิ่งกีดขวาง, ไตรกีฬา, การแข่งกีฬาข้ามประเทศ การแข่งวิ่งระยะสั้น หรือแม้แต่กีฬาที่ต้องใช้พลังมาก ที่จัดขึ้นตามประเทศต่างๆบนโลก ล้วนต้องอาศัยสองสิ่งสำคัญ ก็คือ ความอึด และ ความแข็งแรงของร่างกาย

            หลายๆคนเน้นออกกำลังกายด้วยวิธีคาร์ดิโออย่างการวิ่งหรือปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นส่วนที่ดี แต่ก็ยังเป็นส่วนเล็กๆในการสร้างความอึดให้ร่างกาย เช่นเดียวกับที่เราต้องการเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย เรารู้กันอยู่แล้วว่าถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อขา เราก็ต้องก้าวยาวขึ้นเวลาวิ่งหรือเดิน ถ้าคุณอยากจะเพิ่มความอึดล่ะก็ คุณก็ต้องเน้นที่การออกกำลังที่ร่างกายทุกส่วนเพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็มที่และมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะว่าการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังหลายๆแบบทั้งบนบกและในน้ำ
 

            7 วิธีต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มความอึดและความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณ

 

            1. ออกกำลังกายแบบหนักๆผสมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

            สมการง่ายๆของหลักการนี้ก็คือ ยิ่งกล้ามเนื้อได้ออกแรงมากเท่าไร ก็ยิ่งจะสร้างความท้าทายให้กับหัวใจและระบบสูบฉีดเลือดมากเท่านั้น แทนที่เราจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียว ก็ให้เพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักๆเข้าไปด้วย คนส่วนใหญ่มักจะออกกำลังแบบหนักๆวันเดียวและออกกำลังแบบคาร์ดิโออีก 6 วันที่เหลือ ลองผสมการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบเข้าด้วยกัน แทนที่จะดันพื้นหรือซิทอัพอย่างเดียวบนพื้นหรือตอนไปวิ่ง ทำซ้ำทุกๆ 5 นาที
 

            2. ลดเวลาพักระหว่างเซ็ตให้น้อยลง

            ยิ่งคุณแข็งแรงมากแค่ไหน คุณก็ยิ่งจะเพิ่มศักยภาพตัวเองได้มากเท่านั้น แต่ถ้าหากอยู่ในน้ำล่ะก็คุณลองผสมผสานการออกกำลังกายด้วยการออกแรงให้มากขึ้น สำหรับการออกกำลังกายบนพื่้นทั่วๆไปผู้ชายส่วนมากจะใช้เวลาฟื้นตัวประมาณ 30-90 วินาทีระหว่างออกกำลังกายแต่ละเซ็ต ถ้าหากว่าคุณตั้งเป้าอยู่ที่การเพิ่มความอึดล่ะก็ ให้เตรียมสละเวลาพักไว้ได้เลย ตอนออกกำลังกายจบเซ็ต กล้ามเนื้อของคุณกำลังร้อนเพราะได้ออกแรง คุณจะหายใจเร็วขึ้นและเหงื่อออกมากขึ้น ที่คุณต้องทำก็คือให้หยุดพักตอนที่รู้สึกว่าร่างกายไม่ไหวแล้ว ลองเลือกการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องอย่างเช่น ดึงข้อ 10 ที, สควอท 10 ที, ซิทอัพ 10 ที ลองทำแบบนี้ซัก 3 เซ็ต พยายามพักให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ถ้าคุณลองแล้วรู้สึกว่าง่ายเกินไป ให้ลองเพิ่มจำนวนครั้งและลดเวลาพักระหว่างเซ็ตให้น้อยลง
 

            3. ลองออกกำลังกายเร็วๆหนักๆเป็นรอบๆ

            การพาย SUP, ปั่นจักรยาน, หรือวิ่งเร็วๆ ไม่ใช่แค่เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย แต่ยังช่วยเพิ่มความอึดได้ด้วย นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากที่สุด ถ้าออกกำลังกายแบบเพิ่มความอึดอย่างเดียว ร่างกายก็จะลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลงเพราะจะใช้พลังงานจากภายในเท่านั้น ดังนั้นอย่าลืมที่จะออกกำลังกายผสมกันระหว่างแบบเบากับแบบหนัก
 

            4. เลือกออกกำลังกายหลายๆส่วนแทนที่จะออกส่วนเดียว

            ลองไปพาย SUP ดูสิ!!
            การออกกำลังกายหลายๆส่วนจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วน ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอึดได้มากกว่าส่วนเดียว การออกกำลังกายส่วนเดียวอย่างการออกกำลังแขนหรือขายังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้ไม่มาก ซึ่งการเล่น SUP จัดเป็นการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนผสมผสานกัน
 

            5. ให้จำไว้ว่าการทำเป็นประจำทุกๆวันไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดเสมอไป

            ร่างกายจะชินกับการออกกำลังกายหลังจากเริ่มอย่างจริงจังได้ 2 สัปดาห์ การสลับตารางการออกกำลังกายจะเป็นส่วนสำคัญในการสร้างความอึดและความแข็งแรงให้กับร่างกาย ถ้าปกติคุณออกกำลังกายโดยการวิ่ง ให้ลองเปลี่ยนเป็นพายเรือ ถ้าปกติปั่นจักรยาน ก็ให้ลองวิ่งขึ้นบันได การออกกำลังกายโดยใช้กล้ามเนื้อหลายๆส่วนเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจะช่วยให้สมองรู้สึกสดชื่น
 

            6. ออกกำลังกายหลายๆแบบ

            การว่ายน้ำ 25 นาที พายเรือ 1 กิโลเมตร แล้วก็ลองกระโดดท่าสควทอีก 30 วินาที ทำซ้ำๆหลายๆเซ็ต ยิ่งกล้ามเนื้อได้ขยับมากเท่าไร ก็จะยิ่งเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้อีกด้วย
 

            7. เพิ่มการออกกำลังกายแบบหนักสุดๆในรอบการออกกำลังกายของคุณ

            การออกกำลังกายแบบนี้จะต้องใช้พลังและท้าทายร่างกายให้แข็งแรง และอึดขึ้นในเวลาเดียวกัน เมื่อคุณออกกำลังกายหนักๆ คุณจะสังเกตได้ว่าร่างกายจะเคลื่อนไหวได้เร็วและคล่องแคล่วขึ้น
 

            แน่นอนว่ายิ่งกล้ามเนื้อได้ออกแรงมากแค่ไหนระหว่างออกกำลัง คุณก็จะเพิ่มความอึดและความแข็งแรงได้เมื่อออกกำลังได้ครบรอบการเคลื่อนไหวร่างกาย ถ้าคุณปั่นจักรยานหรือวิ่ง ก็ให้ลองเปลี่ยนไปว่ายน้ำหรือพายเรือซักสองสามครั้งในหนึ่งสัปดาห์ นักว่ายน้ำก็ต้องฝึกกำลังขาเหมือนกันถ้าอยากจะเก่ง จากประสบการณ์และการแข่งขันนานาชาติหลายอย่าง ผมเห็นว่า SUP คือทางเลือกที่ดีที่สุดในการฝึกร่างกายแบบผสมผสาน มันช่วยเพิ่มความอึดและความแข็งแรงให้กับร่างกายได้มาก อย่างที่นักไตรกีฬาหรือนักกีฬาที่แข่งวิบากใช้ฝึกร่างกายเป็นประจำ
 

            ถึงเวลาออกไปออกกำลังกายบ้างแล้วล่ะ ขอให้สนุกนะครับ

            – DANIEL HASULYO, Starboard Dream Team Riders

Tags

 
WeSUP เกิดจากการรวมตัวกันของกลุ่มคนไทยที่ชื่นชอบและหลงไหลในเสน่ห์ของเอสยูพี (SUP) ซึ่งเป็นกีฬาทางน้ำที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็วในประเทศฝั่งตะวันตก โดยพวกเราต้องการจะผลักดันเอสยูพีและมีเป้าหมายที่จะเป็นผู้ให้คำแนะในเรื่องเอสยูพีที่สำคัญแห่งหนึ่งของประเทศไทย

SUP นอกจากจะให้ความสนุกสนานเพลิดเพลิน และเหมาะเป็นกิจกรรมสำหรับครอบครัวแล้วยังให้ประโยชน์กับคุณมากมายทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นการช่วยให้คุณได้ออกไปเห็นโลกในมุมมองใหม่ๆ และยังให้คุณได้ออกกำลังกายอีกด้วย SUP จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว หน้าอก สร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ฝึกการทรงตัว นับว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะทำให้คุณได้มีสุขภาพที่ดี SUP ไม่จำเป็นต้องเล่นโต้คลื่นเท่านั้น คุณสามารถเล่น SUP ด้วยการพายในทุกที่ที่มีน้ำ ไม่ว่าจะเป็นในมหาสมุทร ทะเลสาบ หรือแม้แต่ในแม่น้ำ หากคุณยังไม่เคยลองเล่น SUP มาลองเล่นกันเถอะ!