ซิกแพคมาแน่นๆกับ 6 ท่า SUP Workout

กันยายน 08, 2016

Plank SUP Workout_WeSUP
 
Stand Up Paddle Board หรือ SUP คือการผสมผสานระหว่างเรือแคนูกับกระดานโต้คลื่น โดยกีฬาชนิดนี้จะมีอุปกรณ์การเล่นหลักๆ อยู่สองชิ้น ก็คือ ไม้พายและบอร์ดยืนพาย และด้วยความที่เป็นการออกกำลังกายกลางแจ้ง สนุกสนาน เล่นได้หลากหลายรูปแบบ และเหมาะสมกับทุกเพศทุกวัย จึงทำให้ SUP กลายเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมกันมากในต่างประเทศ  ซึ่งนอกจากจะเป็นกีฬาทางน้ำที่สนุกและอยู่ในกระแสแล้ว SUP ยังเป็นกีฬาที่สามารถเล่นเพื่อการลดน้ำหนัก หรือเล่นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือ สร้างซิกแพคแน่นๆ สุดคูลได้อีกด้วย เรียกได้ว่าเล่นแล้วได้ทั้งความสนุก สุขภาพดี และหุ่นเท่ๆ ในคราวเดียว

วันนี้เราจึงมีท่าในการเล่น SUP เพื่อสร้างซิกแพคในฝันของหนุ่มๆ มาฝากกัน

1. ท่า Plank

ท่าเบสิคพื้นฐานที่สามารถเพิ่มความแน่นให้กล้ามท้อง โดยเริ่มจากนอนคว่ำบนบอร์ด ตั้งศอกขนานกับบอร์ด แบมือคว่ำลง โดยที่ต้นแขนต้องตั้งฉากกับลำตัว ส่วนขาหลังชิดกันเหยียดตรงและยกตัวขึ้นมาให้เกร็งหน้าท้องไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที

2. ท่า Side Plank

ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามท้องด้านข้าง โดยต้องอาศัยการทรงตัวให้นิ่งมากที่สุด แล้วนอนตะแคงบนบอร์ด ตั้งข้อศอกขนานกับลำตัว ยืดขาออก วางขาขนานกัน ส่วนแขนวางแนบข้างลำตัว ทำท่านี้ 10 – 12 ครั้งต่อเซ็ต โดยสลับซ้ายขวา ประมาณ 3 – 5 เซ็ต

3. ท่า Long-Arm Crunch

ท่านี้เป็นการเสริมกล้ามเนื้อให้กับหน้าท้องส่วนบน เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปบนบอร์ด พร้อมตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้นและเหยียดแขนให้สุด จากนั้นให้ออกแรงจากท้อง แล้วยกตัวขึ้นพอประมาณ โดยเท้ายึดต้องติดกับบอร์ดไว้ แล้วกลับสู่ท่าเตรียม โดยนับเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง

4. ท่า Lower Abs

ท่านี้จะเป็นการบริหารหน้าท้องช่วงล่าง เริ่มจากนอนราบบนบอร์ด ยกขาขวาขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง จากนั้นให้ยกขาซ้ายตาม โดยให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและยกค้างไว้ประมาณ 10 วินาที (ขณะยกขาและเกร็งหน้าท้องให้หายใจออก) จากนั้นค่อยๆ วางขาขวาลงตามด้วยขาซ้าย (พร้อมกับหายใจเข้า) ทำสลับกันครั้งละ 3 – 5 เซ็ต

5. ท่า Jackknife

ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้องทั้งส่วนบนและล่างไปพร้อม ๆ กัน เริ่มด้วยการนอนราบไปกับบอร์ด เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะจนสุดแขนและยกขาขึ้นพอประมาณ แล้วค่อย ๆ ยกตัวและขาขึ้นพร้อมกัน กระทั่งมือแตะที่ปลายเท้า เสร็จแล้วกลับสู่ท่าเตรียม แล้วเริ่มใหม่ ทำให้ได้ 3 เซต เซตละ 12 ครั้ง

6. ท่า Reverse Crunches

ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามท้องทั้งหมด เริ่มจากการนอนหงายบรบอร์ด ขายกสูงจากพื้น แล้วยกขาเข้าหาลำตัวให้มากที่สุดพร้อมกับเกร็งหน้าท้องตลอดเวลา ไปพร้อมๆ กับยกไหล่ให้สูงขึ้นจากพื้น ทำติดต่อกัน 10 – 12 ครั้งต่อเซ็ต ประมาณ 3 – 5 เซ็ต

ด้วยท่าการบริหารและสร้างซิกแพคบน SUP นี้ จะทำให้การสร้างซิกแพคของเราไม่ใช่เรื่องน่าเบื่อ หรือจำเจ เพราะการเล่น SUP เราจะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้งกล้ามเนื้อแขนที่ต้องออกแรงจ้วงไม้พายและกล้ามเนื้อท้องที่ต้องใช้ในการทรงตัวไปพร้อมๆ กัน จะช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นได้ จึงไม่น่าแปลกใจที่กีฬาชนิดนี้จะได้รับความนิยมมากในต่างประเทศ...แล้วคุณล่ะ พร้อมจะสร้างซิกแพคด้วยกีฬาสุดคูลนี้หรือยัง?

 

Tags

 
WeSUP เกิดจากการรวมตัวกันของกลุ่มคนไทยที่ชื่นชอบและหลงไหลในเสน่ห์ของเอสยูพี (SUP) ซึ่งเป็นกีฬาทางน้ำที่กำลังเติบโตอย่างรวดเร็วในประเทศฝั่งตะวันตก โดยพวกเราต้องการจะผลักดันเอสยูพีและมีเป้าหมายที่จะเป็นผู้ให้คำแนะในเรื่องเอสยูพีที่สำคัญแห่งหนึ่งของประเทศไทย

SUP นอกจากจะให้ความสนุกสนานเพลิดเพลิน และเหมาะเป็นกิจกรรมสำหรับครอบครัวแล้วยังให้ประโยชน์กับคุณมากมายทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นการช่วยให้คุณได้ออกไปเห็นโลกในมุมมองใหม่ๆ และยังให้คุณได้ออกกำลังกายอีกด้วย SUP จะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว หน้าอก สร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ฝึกการทรงตัว นับว่าเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่จะทำให้คุณได้มีสุขภาพที่ดี SUP ไม่จำเป็นต้องเล่นโต้คลื่นเท่านั้น คุณสามารถเล่น SUP ด้วยการพายในทุกที่ที่มีน้ำ ไม่ว่าจะเป็นในมหาสมุทร ทะเลสาบ หรือแม้แต่ในแม่น้ำ หากคุณยังไม่เคยลองเล่น SUP มาลองเล่นกันเถอะ!